چگونه گفتگوی درونی خود را متوقف کنیم؟

تا به حال شنیده اید که در ذهن خود با خودتان  صحبت کنید؟ اگر چنین کاری میکنید، پس یک مسئله رایج به نام گفتگوی درونی را تجربه کرده اید. در مقاله چگونه گفتگوی درونی خود را متوقف کنیم درباره همه چیزهایی که باید درباره گفتگوی درونی خود بدانید و برای اطلاع از آنچه تاکنون در مورد این پدیده روانی کشف شده است، صحبت میکنیم. البته گفتگوی درونی ذهن را با نوشخوار ذهنی و وسواس فکری مقایسه نکنید.

گفتگوی درونی چیست؟

صدای درون سرتان یا صدای درونی که فقط شما میشنوید، گقت و گوی درونی نامیده میشود. گفتگوی درونی شما نتیجه مکانیسم ‌های مغزی خاصی است که باعث می‌شود بدون اینکه واقعا صحبت کنید ویا صدایی داشته باشید، صدای خود را در حال صحبت کردن با خودتان بشنوید. برای مثال، ممکن است در مورد مسائلی که در ذهنتان است با خودتان صحبت کنید، یا فهرستی از چیزهایی که می‌خواهید انجام دهید در ذهنتان شکل دهید. اما نشنیدن صدای درونی خود لزوماً به این معنا نیست که شما یک گفتگوی درونی ندارید، زیرا برخی از افراد به جای شنیدن، به صورت دیداری به آن دسترسی دارند. برای مثال؛ ممکن است فهرست‌های انجام‌شده کارتان  را در ذهن خود «ببینید» اما نتوانید به صورت «شنوایی» به آنها فکر کنید. افراد مبتلا به اختلال شنوایی نیز ممکن است گفتگوی درونی خود را از طریق علائم یا تصاویر تجربه کنند.

گفتگوی درونی از چه سنی و چگونه آغاز میشود؟

توانایی گفتگوی درونی در دوران کودکی به‌عنوان «گفتار خصوصی» شکل می‌گیرد. جریان های پشتی و شکمی در مغز، مجاری زبانی هستند و همچنین در پردازش شنیداری و بصری نقش دارند. در دوران کودکی، جریان پشتی کندتر از جریان شکمی رشد می کند و گفتار درونی تحت تأثیر رشد جریان پشتی مغز  آغاز میشود . هنگامی که کودکان مهارت های زبانی را کسب می کنند، به تدریج یادمیگیرند که وقتی کاری را به تنهایی و بدون وابستگی به دیگران انجام میدهند، تفسیر و گفتگوی درونی داشته باشند. وگاهی صداهای درونی دوران کودکی به شکل دوستان خیالی خود را نشان میدهند.

گفتگوی درونی چه فوایدی دارد؟

گفتگوی درونی بخشی ازماهیت انسان بودن ماست و به ویژه در مورد موقعیت ها به ما توانایی استدلال و تفکر می دهد. در بزرگسالی، گفتار درونی ازحافظه فعال و انواع دیگر فرآیندهای شناختی پشتیبانی میکنند و به شما کمک می‌کند کارهای روزمره، مانند شغلتان را تکمیل کنید. همچنین ممکن است زمانی که در حال آماده کردن یک سخنرانی یا ارائه هستید، قسمت هایی را در ذهن خود تکرار کنید. گفتگوی درونی تا حدی توسط نوعی سیگنال مغزی، کنترل می شود و این به شما کمک می کند تا بین تجربیات حسی مختلف، مانند تجربیات درونی و بیرونی، تمایز قائل شوید. اینگونه که صدای خود را میشنوید و در عین حال سایر محرک های بیرونی را نادیده میگیرید . همچنین در در مواقعی که نمی توانید با صدای بلند صحبت کنید، به سازماندهی افکارتان کمک میکند. با گفتگوی درونی میتوانید از خود سوالاتی بپرسید و به عنوان شکلی از حل مسئله، پاسخ های مختلف را در نظر بگیرید.

آیا باید نگران گفتگوی های درونی خودمان باشیم؟

گفتگوی درونی یک پدیده کاملا طبیعی است، اما همه آن را تجربه نمی کنند. برخی از افراد ممکن است گفتگوی درونی زیادی با خودشان داشته باشند در حالی که برخی دیگر اصلا آن را تجربه نکنند. داشتن صدای درونی معمولاً دلیلی برای نگرانی نیست اما برخی از اشکال آن موجب آسیب و بیماری های روانی میشوند و در این حالت باید به دنبال توقف ، درمان و کاهش این گفتگوهای درونی باشیم. برای مثال: زمانی که فکر میکنید صداهایی را می شنوید که در واقع وجود ندارند، ممکن است این نوع گفتگوی درونی با توهمات شنوایی مرتبط باشد و توهمات شنوایی با برخی ازبیماری های  سلامت روان مانند اسکیزوفرنی و یا بیماری پارکینسون همراه است. همچنین اگر به طور مرتب از خود انتقاد میکنید، این نوع گفتگوی درونی شما اثرات منفی دارد و بر روحیه و عزت نفس کلی شما تأثیر میگذارد.  گاهی شرایطی پیش می آید که از خود انتقاد میکنید و حتی اینکار منجر به بهبود عملکرد شما میشود ، اما گفتگوی درونی دائماً انتقادی ،سالم تلقی نمی شود.

آیا گفتگوهای درونی موجب بیماریهای روانی میشوند؟

گفتگوهای درونی منفی و انتقادی بیشتر در شرایط ذهنی و روانی آسیب زا مانند اضطراب و افسردگی تجربه میشوند. ذهن شما با انتقاد از نحوه کار، معاشرت، شرکت در محافل خانوادگی و موارد دیگر، درگیر خودگویی منفی میشود ودر چنین شرایطی دچار  اضطراب و یا افسردگی میشوید.

روش های توقف گفتگوهای درونی منفی

نحوه تفکرتان و زبانی که برای گفتگو با خود استفاده می کنید، بر خلق و خو، اعتماد به نفس و عزت نفس شما تأثیر میگذارد و این اساس برنامه ریزی عصبی-زبانی است. همه این‌ها نشان می‌دهد که یادگیری مدیریت گفت‌وگوی درونی‌تان برای سلامت ذهنی – روانی و برای موفقیت بالقوه در زندگی مهم است. از گفتگوهای درونی خود آگاه شوید. قبل از اینکه بتوانید گفتگوی درونی خود را مدیریت کنید، باید بیشتر از آن آگاه شوید . هنگامی که نسبت به آنچه فکر می کنید و انواع الگوهای فکری  آگاهی بیشتری پیدا کردید، در صورت لزوم می توانید برای تغییر آنها کاری انجام دهید. هنگام گفتگوهای درونی آگاهانه فکر کنید فکر بعدی من چه خواهد بود؟ این موضوع گفتگوی درونی شما را مختل میکند یا حواس مغز شما را پرت میکند، وفضایی برای مغز فراهم میشود  تا از آنچه اتفاق می افتد آگاه شود. در گفتگوهای درونی خود این موارد را بررسی کنید:

• آیا تمایل دارید به چیزهای خوب بیشتر فکر کنید، یا چیزهای بد؟
• یا اینکه وقت خود را صرف درک چگونگی ارتباط چیزها با یکدیگر می کنید؟
• غالب گفتگوها چه جهت گیری زمانی دارند؟

پیشنهاد میکنیم انجام دهید: تست آنلاین میزان افسردگی

چند راهکار برای درمان گفتگوی درونی

• مدیتیشن منظم انجام دهید: انجام مدیتیشن،گفتگوهای منفی درونی را مدیریت میکند. به کمک مدیتیشن از گفتگوهای درونی خود آگاه میشوید و بهتر میتوانید  افکار منفی را که برای شما مفید نیستند تشخیص داده و کنار بگذارید، و تعادل بیشتری در الگوهای فکری شما ایجاد می‌شود.
• گفتگوی درونی مثبت را تمرین کنید: متوقف کردن خودگویی منفی کار ساده ای نیست، اما  درگیر شدن آگاهانه با خودگویی مثبت تر می تواند به غلبه بر افکار منفی و انتقادی کمک کند. سعی کنید آگاهانه آنچه را که فکر می کنید تغییر دهید. اگر گفتگوی درونی منفی میشنوید، به جای آن روی افکار مثبت تمرکز کنید. به عنوان مثال، به جای اینکه به کارهای اشتباهی که انجام داده اید فکر کنید، به کارهایی که دفعه بعد متفاوت انجام خواهید داد، یا آموخته هایتان یا حتی کارهایی که خوب انجام داده اید فکر کنید. یا هر بار عبارات کوتاهی به خود بگویید و انها را تکرار کنید، مانند: من شایسته هستم، من مهم هستم یا من میتوانم این کار را انجام دهم.
• در زمان حال زندگی کنید: گفتگوی درونی شما اغلب بر گذشته (آنچه بوده است) و آینده (چه خواهد شد) متمرکز است. تمرکز بر زمان حال مانند رویکرد MBCT، گفتگوی درونی شما را کمی آرام می کند و به شما کمک می کند تا بر آنچه اکنون در حال رخ دادن است تمرکز کنید.
• برای داشته هایتان قدردان باشید: فکر کردن به داشته هایتان وحس شکرگزاری وقدردانی برای آنها ، مسیر افکار شمارا تغییر داده و از خواسته های بیشترو یا کمتر برای  زندگی  پیشگیری میکند.
• احساسات و افکار خود را بنویسید: با نوشتن احساسات و افکار و همچنین خاطرات روزانه بهتر میتوانید تشخیص دهید چه موقعیت ها و اتفاقاتی، گفتگوهای منفی درونی شما را افزایش میدهد. همچنین  برون ریزی احساسات و بیان آنها این نوع گفتگوهای ذهنی را کاهش میدهد . یک دفتر به دلخواه خود انتخاب کنید و روزانه خاطرات و احساسات و افکار خود را بنوسید.

در نهایت به این نکته مهم توجه کنید که مانند هر تمرین یا تمرین ذهنی دیگری، یادگیری نحوه گوش دادن و سپس کنترل گفتگوی درونی به زمان و تمرین  نیاز دارد. در ابتدا، برای شما دشوار خواهد بود. با این حال، هرچه بیشتر تمرین کنید، آسان‌تر می‌شود. زمان‌هایی خواهید داشت که در آن با مشکلاتی مواجه میشوید و تمرینات سخت تر میشوند و  این کاملا طبیعی است. مهم است که با سرزنش و انتقاد از خود اوضاع را بدتر نکنید و فکر نکنید که  در مدیریت افکار خود شکست خورده اید.سعی کنید به تمرینات  ادامه بدهید و به این بیاندیشید که  دفعات بعد آسانتر خواهد شد.

چه زمانی برای گفتگوهای درونی باید با یک متخصص صحبت کنیم؟

گاهی با انجام تمرینات مختلف، گفت وگوهای منفی ادامه دارند و عملکرد  و زندگی ما با چالشهای مختلفی همراه شده است. اگر بطور مداوم گفتگوهای درونی منفی را تجربه می کنید، بهتر است با یک درمانگر صحبت کنید. یک روانشناس متخصص با تکنیک هایی مانند درمان شناختی رفتاری، برای تبدیل افکار منفی به افکار مثبت به شما کمک میکند. اگر گفتگوی  درونی مرتبط با آسیب رساندن به خودتان یا دیگران را تجربه میکنید ، فوراً از یک روانشناس کمک بگیرید. یکی دیگر از گفتگوهای درونی خطرناک توهمات شنوایی هستند. اگر مشکوک هستید که شما یا یکی از نزدیکانتان این نوع توهمات را تجربه می‌کنید، حتما با یک درمانگر تماس بگیرید. پزشک ممکن است برای درمان داروهایی را تجویز کند، ولی درمان روانشناسی دقیق با توجه به شرایط زمینه‌ای که باعث توهم شنوایی می‌شود، برای هر فرد متفاوت است.

نویسنده: فاطمه حصیب

منابع: healthline.com و skillsyouneed.com

با ما در تماس باشید!

021 22 62 35 87

021 22 61 84 73

0905 44 33 753