احساس بی کفایتی

احساس بی کفایتی، احساس ناکافی بودن، کمبود یا عدم سنجش آن با برخی معیارها است، خواه خود تحمیلی باشد یا از بیرون توسط جامعه، همسالان یا سایر تأثیرات تحمیل شده باشد. افرادی که احساس بی‏کفایتی را تجربه میکنند اغلب احساس میکنند که در برخی زمینه‏های زندگی خود مانند تواناییها، دستاوردها، ظاهر یا روابط خود کوتاهی میکنند. این احساس میتواند منجر به کاهش عزت نفس، شک به خود، اضطراب و افسردگی شود. مهم است که با ایجاد اعتماد به نفس، تعیین اهداف واقع بینانه، تمرین شفقت به خود و جستجوی حمایت از دیگران (در صورت نیاز) به احساسات خود رسیدگی کنید.

در یک نظرسنجی جهانی توسط مجله بین المللی توسعه رفتاری، 60 درصد از پاسخ دهندگان حداقل یک بار در هفته احساس بی کفایتی را گزارش کردند. طبق گزارش انجمن روانشناسی آمریکا، حدود 85 درصد از افراد در برخی مواقع عزت نفس پایینی را تجربه میکنند. علاوه بر این، مطالعه‌ای در مجله روانشناسی اجتماعی و بالینی نشان داد که ۷۰ درصد از شرکت‌کنندگان سندروم فریبنده را تجربه کردند. این آمارها مشترک بودن احساس بی کفایتی و اهمیت پرداختن به آن برای رفاه روانی را برجسته میکند.

چه چیزی باعث می شود احساس بی کفایتی کنید؟

احساس بی کفایتی می تواند از منابع مختلفی ناشی شود، از جمله:

• مقایسه: مقایسه مداوم خود با دیگران، بویژه در زمینه‏هایی مانند ظاهر، دستاوردها یا موقعیت اجتماعی، می‏تواند منجر به احساس بی کفایتی شود.
• استانداردهای بالا: تعیین استانداردهای غیرواقع بینانه یا بیش از حد بالا برای خود میتواند احساس شکست یا عدم سنجش دائمی را ایجاد کند و به احساس بی کفایتی کمک کند.
• تجربیات گذشته: تجربیات منفی مانند انتقاد، طرد شدن یا شکست در گذشته میتواند باورهایی را در مورد ارزش و تواناییهای فرد شکل دهد و در موقعیتهای مشابه منجر به احساس بی کفایتی شود.
• فشار اجتماعی: هنجارهای اجتماعی، انتظارات و استانداردهای فرهنگی میتوانند بر ادراک کفایت تأثیر بگذارند و در صورت عدم رعایت این استانداردها، افراد را به سمت احساس ناکافی سوق دهد.
• تروما یا سوء استفاده: تجربیات آسیب‏زا یا روابط آزاردهنده می‏تواند عمیقاً بر عزت نفس و ارزش خود تأثیر بگذارد و به احساس بی‏کفایتی و بی‏ارزشی کمک کند.
• کمال‌گرایی: تلاش برای کمال و ترس از شکست می‌تواند احساس بی‌کفایتی دائمی ایجاد کند؛ زیرا کمال دست‌نیافتنی است و هرگونه نقص درک شده به عنوان یک شکست شخصی تلقی می‌شود.
• عزت نفس پایین: افراد با عزت نفس پایین ممکن است بطور مداوم به تواناییها و ارزش خود شک کنند که منجر به احساس نارسایی فراگیر در جنبه های مختلف زندگی می شود.
• سندرم ایمپوستر: سندرم ایمپوستر شامل عدم باور به خود علیرغم شایستگیها یا موفقیت است که اغلب با ترس از افشای بی کفایتی همراه است.
• فقدان حمایت: حمایت ناکافی از طرف خانواده، دوستان و همکاران می‌تواند باعث تشدید احساس بی کفایتی شود؛ زیرا افراد ممکن است عدم تأیید یا تشویق را درونی کنند.
• مسائل مربوط به سلامت روان: شرایطی مانند اضطراب، افسردگی یا اختلالات خوردن می تواند تصورات خود را مخدوش کند و احساس بی کفایتی را تشدید کند.

پرداختن به علل زمینه‌ای نارسایی اغلب شامل خود اندیشی، به چالش کشیدن باورهای منفی، جستجوی حمایت از دیگران و ایجاد مکانیسم‌ها و دیدگاه‌های مقابله سالمتر است.

چگونه بر احساس بی کفایتی غلبه کنیم؟

غلبه بر احساس بی کفایتی مستلزم راهبردهای مختلفی با هدف ایجاد اعتماد به نفس و پرورش تصویر مثبت از خود است. در اینجا چند رویکرد وجود دارد:

• محرک‌ها را شناسایی کنید: موقعیت‌ها، افکار یا افرادی را که باعث احساس بی‌کفایتی می‌شوند را بشناسید. درک محرکها میتواند به شما کمک کند بطور مؤثر آنها را برطرف کنید.
• افکار منفی را به چالش بکشید: خودگویی منفی را به چالش بکشید و آنرا با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید. بجای تمرکز بر کاستی‏های درک شده، روی نقاط قوت و دستاوردهای خود تمرکز کنید.
• اهداف واقع بینانه تعیین کنید: اهداف قابل دستیابی را تعیین کنید و آنها را به وظایف کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کنید. پیشرفت خود را در طول مسیر جشن بگیرید و از تلاشهای خود بدون توجه به نتیجه قدردانی کنید.
• شفقت به خود را تمرین کنید: با خود با مهربانی و درک رفتار کنید، همانطور که با دوستی که با مشکلات مشابه روبرو میشود رفتار میکنید. بپذیرید که طبیعی است که گاهی اوقات احساس بی کفایتی کنید و خودتان را تشویق کنید.
• به دنبال حمایت باشید: در مورد احساسات خود با دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا یک درمانگر صحبت کنید. در میان گذاشتن نگرانیهای خود با دیگران میتواند دیدگاه و حمایت عاطفی را فراهم کند.
• تمرکز بر رشد: ذهنیت رشد را پذیرا باشید و چالشها را به عنوان فرصتهایی برای یادگیری و رشد شخصی در نظر بگیرید. بجای تلاش برای کمال، ذهنیت بهبود مستمر را در پیش بگیرید.
• مقایسه اجتماعی را محدود کنید: مقایسه خود با دیگران را به حداقل برسانید، زیرا میتواند باعث ایجاد احساس بی کفایتی شود. در عوض، روی پیشرفت و دستاوردهای خود تمرکز کنید بدون اینکه دائماً خود را با استانداردهای خارجی بسنجید.
• خودمراقبتی را تمرین کنید: در فعالیتهایی شرکت کنید که بهزیستی جسمی، عاطفی و ذهنی شما را تغذیه میکند. اقدامات خودمراقبتی مانند ورزش، تمرکز حواس، سرگرمیها و استراحت کافی را در اولویت قرار دهید.
• کمال گرایی را به چالش بکشید: درک کنید که کمال دست نیافتنی است و تلاش برای رسیدن به آن تنها به ناامیدی و نارضایتی منجر میشود. ناقص بودن را بپذیرید و برای خودتان ارزش قائل شوید، به خاطر آنچه هستید، با تمام عیوب و کاستی ها.
• به دنبال کمک حرفه ای باشید: اگر احساس بی کفایتی بطور قابل توجهی بر زندگی روزمره یا سلامت روان شما تأثیر میگذارد، به دنبال کمک حرفه ای از یک درمانگر یا مشاور باشید. آنها میتوانند راهنمایی و پشتیبانی شخصی متناسب با نیازهای شما ارائه دهند.

به یاد داشته باشید که غلبه بر احساس بی کفایتی فرآیندی تدریجی است که نیازمند صبر، شفقت به خود و تلاش مداوم است. با خود ملایم باشید و پیشرفت خود را در طول سفر به سوی پذیرش و اعتماد به نفس بیشتر جشن بگیرید.

منابع: psychologytoday.com , betterhelp.com

با ما در تماس باشید!

021 22 62 35 87

021 22 61 84 73

0905 44 33 753