تاریخ بروزرسانی: 15 اسفند 1402

نشخوار فکری چیست؟ چگونه با آن مقابله کنیم؟

نشخوار فکری به تمایل افراد به تمرکز مداوم و منفعلانه بر روی افکار یکسان اشاره دارد که اغلب حول محور احساسات منفی، رویدادهای گذشته یا مشکلات درک شده می چرخد. این مسئله شامل تفکر مکرر در مورد مسائل مشابه بدون دستیابی به یک راه حل است که منجر به چرخه ای از نگرانی، اضطراب یا استرس میشود. این فرآیند بیش از حد فکر کردن میتواند برای سلامت روانی مضر و معکوس باشد. یک مطالعه نشان داده است که تا 85 درصد از افراد مبتلا به اختلال افسردگی اساسی درگیر نشخوار فکری هستند. علاوه بر این، با اختلالات اضطرابی مرتبط است و حدود 60 تا 70 درصد از مبتلایان به اختلال اضطراب فراگیر را تحت تأثیر قرار می دهد. نشخوار فکری مداوم با دوره های طولانی افسردگی مرتبط است و بر نقش آن در چالشهای سلامت روان تأکید م کند.

علیرغم فقدان ارقام دقیق، این آمار بر اهمیت نشخوار فکری در درک و رسیدگی به اختلالات مختلف سلامت روان تاکید می کند و نیاز به مداخلات مؤثر برای شکستن چرخه افکار تکراری و ناراحت کننده را برجسته میکند. افرادی که درگیر نشخوار فکری هستند ممکن است رهایی از این الگوهای فکری تکراری را چالش برانگیز بدانند که میتواند در حل مسئله و تصمیم گیری اختلال ایجاد کند. شیوه های ذهن آگاهی، درمان شناختی-رفتاری و سایر مداخلات درمانی اغلب برای کمک به افراد برای مدیریت و کاهش نشخوار فکری با ارتقای آگاهی از افکار و احساسات و آموزش مکانیسم های مقابله ای سالمتر استفاده میشود.

چرا نمی توانم نشخوار فکری را متوقف کنم؟

مشکل در توقف نشخوار فکری میتواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. یکی از جنبه های کلیدی، حالت شبکه پیش فرض مغز است که در لحظات بیکاری فعال میشود و منجر به درون نگری و خود اندیشی میشود. در افراد مستعد نشخوار فکری، این شبکه ممکن است بیش از حد فعال باشد و رهایی از افکار تکراری را به چالش بکشد. علاوه بر این، مسائل عاطفی حل نشده، اضطراب یا افسردگی میتوانند چرخه نشخوار فکری را تقویت کنند. الگوهای فکری منفی ریشه دوانده و این عادت را تقویت میکند. عوامل شناختی، مانند کمال گرایی یا نیاز به کنترل، ممکن است در ایجاد یک حلقه نگرانی در مورد گذشته یا آینده نقش داشته باشند. شکستن این چرخه اغلب مستلزم توسعه مهارتهای تمرکز حواس، جستجوی درمانی برای رسیدگی به مسائل اساسی و تمرین تکنیک های شناختی-رفتاری برای تغییر جهت دادن به الگوهای فکری است. این یک فرآیند است، اما با تلاش مداوم، افراد میتوانند یاد بگیرند که برای بهبود رفاه ذهنی، نشخوار فکری را مدیریت کرده و کاهش دهند.

چه اختلالات روانی باعث نشخوار ذهنی میشوند؟

نشخوار فکری معمولاً با چندین اختلال سلامت روان از جمله اختلال افسردگی اساسی (MDD)، اختلال اضطراب فراگیر (GAD) و اختلال وسواس فکری-اجباری (OCD) همراه است. در MDD، افراد اغلب درگیر تفکر منفی مداوم و تکراری در مورد خود یا رویدادهای گذشته هستند. GAD شامل نگرانی بیش از حد است که اغلب منجر به نشخوار فکری مداوم در مورد تهدیدات احتمالی آینده میشود. OCD با افکار مزاحم و ناراحت کننده (وسواس) مشخص میشود که باعث رفتارهای تشریفاتی یا اعمال ذهنی (اجبار) میشود. سایر شرایط مانند اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) و اختلال اضطراب اجتماعی نیز میتوانند شامل نشخوار فکری باشند. توجه به این نکته ضروری است که در حالی که نشخوار فکری یکی از ویژگیهای این اختلالات است، شدت آن میتواند متفاوت باشد و ارزیابی جامع توسط یک متخصص سلامت روان برای تشخیص دقیق و درمان مناسب بسیار مهم است.

چگونه نشخوار فکری و افکار وسواسی را متوقف کنم؟

برای جلوگیری از نشخوار فکری و افکار وسواسی، این راهکارها را در نظر بگیرید:

ذهن آگاهی و مدیتیشن: برای جلب توجه به لحظه حال، تمرکز بر نگرانیهای گذشته یا آینده را کاهش دهید.
درمان شناختی – رفتاری (CBT): برای شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری غیرمنطقی و ایجاد عادات شناختی سالمتر، با یک درمانگر کار کنید.
حواس خود را پرت کنید: در فعالیت هایی شرکت کنید که توجه شما را جلب میکند و تمرکز را از افکار ناراحت کننده منحرف میکند.
محدودیت های زمانی را تعیین کنید: زمان خاصی را برای حل مسئله یا تفکر اختصاص دهید و از نشخوار فکری بیش از حد در طول روز جلوگیری کنید.
سبک زندگی سالم: ورزش منظم، خواب کافی و رژیم غذایی متعادل را در اولویت قرار دهید؛ زیرا تندرستی بدنی میتواند بر سلامت روان تأثیر مثبت بگذارد.
نوشتن: نوشتن روزانه در مورد افکار و احساسات میتواند خروجی برای احساسات فراهم کند و به دستیابی به یک دیدگاه کمک کند.
به دنبال کمک حرفه ای باشید: برای راهنمایی با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید، بخصوص اگر افکار وسواسی بطور قابل توجهی بر زندگی روزمره شما تأثیر میگذارد.

به یاد داشته باشید غلبه بر نشخوار فکری یک فرآیند تدریجی است و بد نیست به دنبال کمک باشید. این استراتژیها را مطابق با ترجیحات خود تنظیم کنید و برای راهنمایی بیشتر با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید.

منابع: newportinstitute.com و sandstonecare.com

لطفا به این مطلب امتیاز دهید:

[تعداد رای: 1 - میانگین امتیاز: 5]