بهترین راه های درمان بی خوابی
بی خوابی یک وضعیت و یک اختلال خواب رایج است که می تواند در به خواب رفتن یا استمرار خواب مشکل ایجاد کند که باعث شود خیلی زود از خواب بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید. درمان مناسب و موثر بی خوابی توسط روانشناس مرکز مشاوره شناختی می تواند به شما کمک کند خواب مورد نیاز خود را داشته باشید. اگرچه میزان خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به حداقل ۷ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. درحالی که بسیاری از افراد بی خوابی کوتاه مدت را تجربه می کنند، برخی هم بی خوابی های طولانی مدت حتی به طول چند سال را تجربه می کنند، الگوهای خواب شما بر کیفیت زندگی شما تاثیر می گذارد، درمان های خانگی ممکن است بتوانند به شما کمک کنند مشکلات خواب کوتاه مدت را درمان کنید، در غیر این صورت درمان شناختی رفتاری که CBT نامیده می شود، می تواند بطور موثر مشکلات خواب طولانی مدت مانند بی خوابی را درمان کند.
راه های درمان خانگی برای بی خوابی
مدیتیشن ذهن آگاهی
شامل تنفس آهسته و پیوسته در حالی که آرام نشسته اید می شود. شما نفس، بدن، افکار و احساسات خود را هنگام بالا رفتن و گذراندن مشاهده می کنید. مدیتیشن یا مراقبه دارای مزایای سلامتی متعددی است که همراه با یک سبک زندگی سالم و ترویج خواب خوب است.گفته می شود که استرس را کاهش می دهد، تمرکز را بهبود می بخشد و ایمنی را تقویت می کند.محققان در یک مطالعه در سال 2011 دریافتند که مدیتیشن به طور قابل توجهی بی خوابی و الگوهای خواب کلی را بهبود می بخشد.شرکت کنندگان در یک کلاس مدیتیشن هفتگی، یک استراحت روزانه، و در طی چند ماه در خانه تمرین کردند.می توانید هر چند وقت یکبار که دوست دارید مدیتیشن کنید..
یوگا
منبع معتبری یافت شده است که یوگا بر کیفیت خواب تأثیر مثبت دارد.یوگا همچنین ممکن است استرس را کاهش دهد، عملکرد فیزیکی را بهبود بخشد و تمرکز ذهنی را تقویت کند.سبکی را انتخاب کنید که بیشتر بر روی مدیتیشن متحرک یا کار تنفسی متمرکز باشد، نه حرکات فیزیکی دشوار. حرکات آهسته و کنترل شده به شما امکان می دهد در حال حاضر و متمرکز بمانید.
ورزش کردن
ورزش سلامت کلی را تقویت می کند.این می تواند خلق و خوی شما را بهبود بخشد، انرژی بیشتری به شما بدهد، به کاهش وزن کمک کند و خواب بهتری داشته باشد.شرکت کنندگان در یک مطالعه سال 2015 به مدت شش ماه حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش کردند. در طول این مدت، محققان دریافتند که شرکت کنندگان به طور قابل توجهی علائم بی خوابی کمتری را تجربه کردند. آنها همچنین علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دادند.
پیشنهاد میکنیم انجام دهید: تست آنلاین میزان افسردگی
ماساژ
محققان در مطالعه‌ای در سال 2015 دریافتند که ماساژ درمانی با بهبود کیفیت خواب و اختلال در عملکرد روزانه به افراد مبتلا به بی‌خوابی کمک می‌کند. همچنین ممکن است احساس درد، اضطراب و افسردگی را کاهش دهد.اگر دسترسی به ماساژ حرفه ای ندارید، می توانید خودتان ماساژ انجام دهید.همچنین ممکن است برای شما مفید باشد که شریک زندگی تان یا یک دوست شما را ماساژ دهد.به ذهن خود اجازه دهید تا زمانی که ذهن شما سرگردان است، روی احساسات و احساسات لمس تمرکز کند.می توانید برای نکات و تکنیک ها به صورت آنلاین تحقیق کنید.
منیزیم
منیزیم یک ماده معدنی طبیعی است، که می تواند به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک کند و همچنین الگوهای خواب سالم را تشویق می کند.مردان ممکن است روزانه تا 400 میلی گرم و زنان تا 300 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنند.می توانید دوزهای خود را بین صبح و عصر تقسیم کنید یا دوز خود را قبل از خواب مصرف کنید. همچنین می توانید 1 فنجان تکه های منیزیم را به حمام شب خود اضافه کنید تا منیزیم از طریق پوست شما جذب شود.
روغن اسطخدوس
اسطوخودوس برای بهبود خلق و خو، کاهش درد و بهبود خواب استفاده می شود.گفته می شود که مصرف خوراکی آن موثرتر باشد. نتایج یک مطالعه در سال 2014 نشان داد که کپسول‌های روغن اسطوخودوس در بهبود الگوی خواب در افراد مبتلا به افسردگی زمانی که همراه با یک داروی ضد افسردگی مصرف می‌شوند، مفید است. افراد همچنین سطوح پایین‌تری از اضطراب را نشان دادند که ظاهراً به خواب بهتر اجازه می‌دهد.
ملاتونین
ملاتونین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر به خواب بروید و کیفیت خواب خود را افزایش دهید.1 تا 5 میلی گرم ملاتونین، 30 دقیقه تا دو ساعت قبل از خواب مصرف کنید. شما باید از کمترین دوز موثر ممکن استفاده کنید، زیرا دوزهای بالاتر ممکن است عوارض جانبی ایجاد کند.
برای کمک به خواب بهتر در شب چه کار دیگری می توانم انجام دهم؟
برخی تغییرات سبک زندگی نیز ممکن است به کاهش علائم بی خوابی شما کمک کند. ممکن است بخواهید قبل از جستجوی گزینه های مکمل یا دارویی، اینها را امتحان کنید.
- از مواد شیمیایی که خواب را مختل می کنند، مانند نیکوتین، کافئین و الکل خودداری کنید.
- در شب و حداقل دو ساعت قبل از خواب، وعده های غذایی سبک تر بخورید.
- فعال بمانید، بهتر است در روز ورزش کنید.
- در پایان روز دوش یا حمام آب گرم بگیرید.
- یک تا دو ساعت قبل از خواب از نمایشگرها خودداری کنید.
- اتاق خواب خود را تاریک و خنک نگه دارید و سعی کنید از آن فقط برای خواب استفاده کنید.
- فقط اگر خسته هستید به رختخواب بروید.
- اگر در عرض 20 دقیقه نخوابیدید از رختخواب بلند شوید.
درمان بی خوابی به روش روان درمانی شناختی رفتاری (CBT)
CBT چگونه کار می کند؟
بخش شناختی CBT توسط یک مشاور یا روانشناس به شما می آموزد که به دنبال باورهایی باشید که بر توانایی خواب شما تأثیر می گذارد و آنها را تغییر دهید. این نوع درمان می تواند به شما کمک کند افکار و نگرانی های منفی را که شما را بیدار نگه می دارند کنترل کنید یا از شر آن خلاص شوید. بخش رفتاری CBT به شما کمک می کند تا عادات خواب خوب را ایجاد کنید و از رفتارهایی که شما را از خواب خوب باز می دارد اجتناب کنید. بسته به نیاز شما، متخصص روانشناسی خواب ممکن است به شما توصیه کند:
- روتین خود را تغییر دهید: این می تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.زمان خواب و بیداری ثابتی را تنظیم کنید.از چرت زدن بپرهیزید، از تخت فقط برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید.
- محدودیت خواب را تعیین کنید: دراز کشیدن در رختخواب زمانی که بیدار هستید می تواند به عادتی تبدیل شود که منجر به بد خوابی می شود.اگر در عرض 20 دقیقه نمی توانید بخوابید، برخیزید و تا زمانی که خواب آلود نیستید به رختخواب نروید.اما زمان بیداری خود را تغییر ندهید. این باعث می شود شب بعد خسته تر شوید. زمانی که خواب شما بهتر شود، زمان شما در رختخواب به آرامی افزایش می یابد.
- عادات سبک زندگی خاص را تغییر دهید: تغییر عاداتی که منجر به بد خوابی می شود، مانند سیگار کشیدن، نوشیدن بیش از حد کافئین در اواخر روز و نوشیدن بیش از حد الکل و عدم انجام فعالیت بدنی منظم نیز می تواند منجر به خواب ضعیف شود.ممکن است نکاتی را بیاموزید که می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید، مانند روش‌هایی برای آرام کردن یک یا دو ساعت قبل از خواب.
- منطقه خواب خود را بهبود بخشید: یک منطقه خواب راحت ایجاد کنید.اتاق خواب خود را ساکت، تاریک و خنک نگه دارید.در اتاق خواب تلویزیون نداشته باشید. ساعت را از دید پنهان کنید.
- تکنیک هایی مثل مدیتیشن، تصویرسازی و آرامش عضلانی را تمرین کنید.
- منفعلانه بیدار بمانید: با این روش، وقتی در رختخواب هستید، سعی می کنید به خوابیدن فکر نکنید. به این دلیل که نگرانی از اینکه نمی توانید بخوابید می تواند شما را بیدار نگه دارد.رها کردن این نگرانی می تواند به شما کمک کند آرام شوید و راحت تر به خواب بروید.
- از بیوفیدبک استفاده کنید: این تکنیک شامل استفاده از دستگاهی است که نشانه هایی مانند ضربان قلب و تنش عضلانی شما را نشان می دهد. سپس یاد می گیرید که چگونه به مدیریت آنها کمک کنید.متخصص خواب شما ممکن است از شما بخواهد که یک دستگاه بیوفیدبک را برای ثبت الگوهای روزانه خود به خانه ببرید.این اطلاعات می تواند الگوهایی را نشان دهد که بر خواب تأثیر می گذارد.
مؤثرترین روش درمانی ممکن است چندین مورد از این روش ها را ترکیب کند که تنها توسط یک روانشناس یا روانپزشک مشخص می شود..
منابع: healthline.com و mayoclinic.org و mayoclinic.org
