چرا می ترسم خوابم نبره؟
نگران بی خوابی هستید؟ آیا مشکل خواب دارید؟ منم همینطور. شما تنها نیستید. نکاتی را که در ادامه مقاله مطرح میشود را امتحان کنید.
- نکاتی که برای کمک به آرامش ذهن و کاهش بی خوابی هستند.
- هر کدام از نکات شامل مواردی است که برای بهینه سازی سلامت جسمی و روانی شما در نظر گرفته شده است.
تک تکِ ما نگرانیهای زیادی داریم. مانند یک بیماری همه گیر وقتی همراه با افزایش بیکاری صورت میگیرد؛ افشای آسیب های عمیق و سیستماتیک اجتماعی – سیاسی جامعه، نژاد پرستی، کشتارهای عمومی بی معنی و غیرانسانی و …
نیازهای روانی و عاطفی ما بدون شک افزایش یافته است، مراجعان زیادی ممکن است تا حدی بالا رفتن میزان کابوس های شبانه یا خستگی در طول روز و علائم بی خوابی را گزارش دهند. فرآیندهای شناختی از جمله ناتوانی در از بین بردن افکار تکراری، نگرانی و نشخوار فکری که نقش مهمی در ایجاد و ماندگاری بی خوابی دارند.
تفکر در مقابل افکار نگران کننده و نشخوار فکری
یک عامل خطر همیشگی در افکار تکراری و نشخوار اینست که بسیاری از اختلالات از جمله افسردگی، اضطراب و بی خوابی را در بر میگیرد. اما گاهی اوقات فکر کردن، نگرانی و نشخوار فکری با هم ترکیب می‌شوند و به جای یکدیگر مورد استفاده قرار می‌گیرند. درحالیکه این کلمات معانی متفاوت و ساختارهای مجزایی دارند که ممکن است اثرات مستقل یا پویا بر خواب و عملکرد شناختی ذهن داشته باشند.
- تفکر: فکر کردن به طور کلی به نفع ما است، نه بر علیه ما. شامل جمع‌آوری «داده‌ها»، تجزیه و تحلیل، و تأمل بر روی آنها می باشد که برای شفاف‌سازی و آگاهی رفتار و عملکرد مفید است.
- نگرانی: هر چندنگرانی ممکن است به دلیل حل مسئله در ذهن آغاز شود، اما در بدترین و بهترین حالت به نتایج غیر واقعی تبدیل می شوند که منجر به ایجاد حلقه ای از بلایای پیش بینی شده در آینده می شود.
- نشخوار ذهنی: با استفاده از تجربه های گذشته بر مود و خلق و خو تاثیر منفی میگذارد. فرد با نگرانی بیش از حد آینده را پیش بینی می کند و در شرایط و زمان حال نیز پیامد منفی بدنبال دارد.
نگرانی، نشخوار فکری و خواب
افراد مبتلا به بی خوابی مزمن یا مستعد ابتلا به بی خوابی مزمن ممکن است نگران چیزهایی به طور کلی، مثل ترس از به خواب نرفتن باشند. در بی خوابی، فرد نشخوارکننده ممکن است بر این موضوع نشخوار کند که چرا برخی رویدادها رخ داده است و مدام به گذشته متکی میباشد. در عوض، فردِ نگران ممکن است بر این تمرکز کند که چگونه وضعیت فعلی (مثلاً اضطراب) ممکن است مانع رویدادهای آینده شود. مانند اینکه مانع خواب خوب و منجر به پریشانی آینده شود که با عملکرد آینده تداخل پیدا میکند.
در هر دو مورد، نشخوار فکری و افکار نگران کننده میتوانند نارسایی و اضطراب را تداوم بخشند که به افکار تکراری دامن میزند و باعث ترس از بیداری طولانی مدت میشود و مشکلات اختلال خواب را افزایش می دهد
نگران نباشید (یا نشخوار فکری)؛ این ابزارها را امتحان کنید!
درمان شناختی رفتاری جامع، برای بی‌خوابی (CBT-I) می‌تواند موثر باشد. در واقع الگوهای رفتاری و شناختی را که ترس از بی‌خوابی را بوجود می آورد را هدف قرار داده و آنها را از بین می برد.
برخی از این ابزارها نیز می توانند کمک کننده باشد:
زمانی را برای افکار نگران برنامه ریزی کنید
پس از یک روز حواس پرتی و خستگی مفرط، بسیاری از افراد ممکن است نگرانی و نشخوار فکری را در هنگام خوابیدن در رختخواب تجربه کنند. اما 30 دقیقه زمان برنامه ریزی شده مختص افکار نگرانی روزانه ممکن است به کاهش علائم و ترس بی خوابی کمک کند. بدین صورت که:
- با استفاده از یک تقویم، تایم نگرانی 15 تا 30 دقیقه ای خود را برای زمان یکسانی در هر روز، صبح یا بعد از ظهر برنامه ریزی کنید.
- در طول این زمان در نظر گرفته شده، تمام نگرانی هایی که می توانید به آنها فکر کنید، بزرگ یا کوچک بنویسید. دو ستون را در نظر بگیرید: یکی برای نگرانی ها، دیگری برای راه حل.
- برای حل مسائل به خودتان فشار نیاورید تا همه را حل کنید.
- تمرکزتان بر روی کاهش نگرانی ها باشد. حتی اگر مشکلات تان بزرگ باشد.
- در شروع و پایان هر دوره هدف خود را مشخص کنید و با مهربانی خود را تشویق کنید که به این نگرانی ها خارج از زمان اختصاص یافته توجه نکنید.
- در پایان هر هفته، مضامین و الگوهای نگرانی خود را یادداشت کنید و در صورت نیاز برنامه ریزی را تغییر دهید.
با تمرین مداوم، مانند ماهیچه ای که در تمرین با وزنه تقویت میشود، متوجه افزایش «قدرت» شناختی خود برای محدود کردن، مهار و کنترل نگرانی هایتان خواهید شد.
نگاه کردن به تلفن، ساعت هوشمند و وسایل الکترونیکی از این دست، علائم بی خوابی را افزایش می دهد
تلفن یا دستگاه دیگر خود را در اتاق مجاور بگذارید. این امر میزان اضطراب را کاهش می‌دهد و ممکن است زمان بیداری منظم‌تری را بوجود بیاورد. زیرا وقتی زنگ هشدار شما به صدا در می‌آید، برای خاموش کردن آن باید از رختخواب بلند شوید.
آرامش و تمرکز حواس
روش درمانی CBT-I، شامل آموزش تمدد اعصاب است که با کمک ویژگی های فیزیولوژیکی و شناختی، بی خوابی را مدیریت می کند. شامل اتخاذ ترکیبی از یک نگرش آرام، تنفس دیافراگمی، و آرام سازی پیشرونده عضلانی است (من در آرامش هستم، دست ها و پاهایم سنگین و گرم هستند). آزمایش کنید و دیگ تمرین های آرامش بخش را که دوست دارید پیدا کنید.
- تمرین رویکردهای مبتنی بر تمرکز حواس نیز می تواند به شما کمک کند تا به زمان حال متصل شوید و مشغله فکری شما را به گذشته یا آینده محدود و کم کند و در نتیجه به ترتیب نشخوار فکری و نگرانی را کاهش دهد.
- اما، همانطور که برای اولین بار بر روی فردی که در حال خفگی است، CPR را اجرا نمی کنید، زمانی که احساس می کنید بسیار فعال هستید، تمرینات آرامشی و ریلکسیشن را تمرین نکنید. در عوض، ابتدا در زمان‌هایی که از نظر احساسی در حالت «خنثی» قرار دارید، سعی کنید تا بر این تکنیک تسلط داشته باشید و در صورت نیاز بتوانید از آن به طور مؤثر استفاده کنید. قبل از خواب، یا اگر در فرو رفتن به خواب مشکل دارید، از آن استفاده کنید.
از الکل اجتناب کنید
رفع فشار روحی در پایان روز با یک یا دو نوشیدنی می تواند وسوسه انگیز باشد. اگر نگران حساب بانکی‌تان، فراز و نشیب‌های بازار سهام یا امنیت شغلی تان هستید، نوشیدن الکل برای مبارزه با این شرایط استرس‌زا ایده بدی است. این نوشیدنی می تواند منجر به وابستگی شود. علاوه بر این، الکل، اگرچه ممکن است به طور موقت احساس آرامش و خواب آلودگی ایجاد کند، اما در واقع خواب شما را تضعیف می کند. بجای الکل، از ورزش، مدیتیشن و گذراندن زمان با دوستان و عزیزان خود برای ایجاد آرامش استفاده کنید. امشب در هر جایی که سر خود را بر بالش تکیه داده اید، مطمئن شوید که اقدامات درستی را انجام داده اید تا نگرانی های خود را بیرون از درِ اتاق خواب رها کنید.
اگر با وجود توجه به نکات مطرح شده در بالا نمی توانید بخوابید، به تنفس خود توجه کنید، داستانی آرامش بخش برای خود تعریف کنید یا بر روی یک عبارت صلح آمیز تمرکز کنید. اگر بی خوابی مداوم است و در عملکرد شما اختلال ایجاد می کند، اگر مشکلات خواب شما باعث ناراحتی و اختلال قابل توجهی شده، با روانشناس خود یا یک متخصص طب رفتاری خواب مشورت کنید. امیدوار باشید و حتما و درمان های موثر وجود دارد. هر کاری که قصد دارید انجام دهید، با یک خواب راحت و فکر آزاد، بهتر انجام خواهد داد.
